身体活動 メッツ 表とエクササイズ活用ガイド

身体活動 メッツ 表と医療現場での実践的な使い方

身体活動 メッツ 表で理解するメッツの基本概念と定義

安静に座っている状態を1メッツとし、その何倍のエネルギー消費があるかで身体活動の強度を表すのがメッツ（METs）です。安静時代謝量（約3.5ml/kg/minの酸素摂取）を基準にした指標であり、運動生理学や疫学研究で国際的に用いられています。

参考）https://www.nibn.go.jp/eiken/programs/pdf/mets_n.pdf

厚生労働省は「身体活動・運動の単位」として、強度の単位にメッツ、量の単位にメッツ・時（Ex：エクササイズ）を採用し、健康づくり施策に組み込んでいます。例えば普通歩行は約3メッツ、速歩は4～5メッツ、水泳やランニングは6メッツ以上とされ、日常活動からスポーツまで幅広くカバーされています。

参考）https://www.mhlw.go.jp/shingi/2006/11/s1109-5g.html

国立健康・栄養研究所が公開している「身体活動のメッツ（METs）表」は、生活活動と運動を含む詳細な一覧で、診療現場や保健指導における身体活動評価の標準的な参照資料です。安静座位から掃除、買い物、筋力トレーニング、ジョギングなど、多くの具体的活動がメッツ値付きで記載されており、患者の「いつもの活動」を数値化するのに有用です。

参考）https://www.nibn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf

国立健康・栄養研究所「改訂版 身体活動のメッツ（METs）表」（生活活動・運動の一覧）
身体活動のメッツ（METs）表 PDF

身体活動 メッツ 表で把握する生活活動と運動の具体的メッツ値

身体活動 メッツ 表の特徴は、いわゆる「運動」だけでなく生活活動が多く含まれている点です。例えば、ゆっくり歩く（53m/分未満）のような散歩は約2.0メッツ、食材の準備・調理など立位での家事は2.0～2.5メッツ程度として示されています。これらは3メッツ未満の活動ですが、高齢者や低体力者では重要な身体活動となります。

参考）https://kennet.mhlw.go.jp/tools/wp/wp-content/themes/targis_mhlw/pdf/mets.pdf

一方、3メッツ以上の生活活動・運動として、普通歩行（平地67m/分）が約3.0メッツ、やや速歩（約93～94m/分）が3.8～4.3メッツ、階段昇降や床掃除、屋内掃除なども3.3～4.0メッツ程度とされ、家事労働が軽い有酸素運動に相当することがわかります。

参考）https://www.pref.tottori.lg.jp/secure/1210958/undo_mettsu.pdf

表形式の資料を使うと、患者の一日を「メッツの積み重ね」で可視化しやすくなります。例えば、通勤で往復30分の普通歩行（3メッツ）、昼休みに15分の速歩（4メッツ）、夕食後に20分のラジオ体操第1（4メッツ）を行うと、1日の身体活動量はおおよそ3×0.5＋4×0.25＋4×0.33≒4.3エクササイズと算出でき、週単位の目標に紐づけられます。

運動のメッツ表（スポーツ・エクササイズ中心の一覧）
運動のメッツ表 PDF（鳥取県）

身体活動 メッツ 表とエクササイズ（メッツ・時）の計算と目標設定

エクササイズ（メッツ・時）は「身体活動の強度（メッツ）×実施時間（時）」で計算され、同じ量でも高強度ほど短時間で達成できるのが特徴です。例えば3メッツの活動を1時間行うと3エクササイズ、6メッツの活動を30分行っても3エクササイズとなり、強度と時間のトレードオフを患者に説明しやすい指標です。

厚生労働省や自治体の健康づくり資料では、「強度が3メッツ以上の身体活動を週23メッツ・時以上行うこと」が理想的な目安として示されています。これは、例えば3メッツの歩行なら週約7.5時間、4メッツの速歩なら週約5.75時間、6メッツの運動なら週約3.8時間で達成できる計算になり、患者の生活パターンにあわせて柔軟に組み立てることが可能です。

参考）https://www.city.soka.saitama.jp/cont/s1506/6mets.pdf

医療従事者が指導する際には、以下のようなステップでメッツ・時を活用できます。

• 患者の1週間の代表的な生活活動と運動内容を聴取し、身体活動 メッツ 表から代表的メッツ値を割り当てる。
• 各活動の実施時間を時間（時）に換算し、「メッツ×時間」でエクササイズ数を概算する。
• 週合計エクササイズ数を求め、23メッツ・時との乖離を示したうえで、生活活動と運動を組み合わせた増量プランを提案する。

こうしたエクササイズ数による説明は、「〇分歩きましょう」だけでなく「週合計〇メッツ・時を目指しましょう」という形で、患者に自律的な目標設定を促す効果も期待されます。

参考）身体活動のエクササイズ数表

身体活動・運動の単位（メッツとエクササイズの概説）
厚生労働省 身体活動・運動の単位

身体活動 メッツ 表を用いた疾患別・世代別の実践的運動処方

身体活動 メッツ 表は、疾患別・世代別に運動処方を考える際にも有用です。メッツ値は相対的な指標ですが、虚血性心疾患や心不全、糖尿病、肥満などの患者に対して、安全域の範囲内で運動強度を調整する材料になります。例えば、心疾患患者の初期リハビリでは2～3メッツ程度の低強度活動（ゆっくり歩く、軽い家事）から開始し、症状や心拍応答をみながら4メッツ程度の速歩へ漸増していくといったステップ設計が可能です。

参考）https://p.ono-oncology.jp/themes/ono_oncology_themes/pdf/exercise_mets.pdf

高齢者やサルコペニアが懸念される患者では、歩行や家事だけでなく、軽い筋力トレーニングやラジオ体操、太極拳、ピラティスなど、バランス能力や筋力維持に寄与する活動を3～4メッツ程度で組み込むのがポイントになります。運動のメッツ表には「自体重を使った軽い筋力トレーニング（軽・中等度）」が3.5メッツ、「ウェイトトレーニング（高強度）」が6メッツなどと具体的に記載されており、負荷調整の目安となります。

意外な点として、全身を使ったテレビゲーム（スポーツ・ダンス系）は3.8メッツ、バランス系やヨガ系のテレビゲームは2.3メッツとされており、いわゆる「アクティブゲーム」が有酸素運動に相当することが示されています。VRゲームやモーションキャプチャを用いたリハビリ・運動プログラムを設計する際に、こうしたメッツ値の知見を取り入れることで、従来の運動だけでは参加しにくかった若年層やゲーム好きの患者へのアプローチにもつながります。

なお、疾患別の運動処方ではメッツだけでなく、症状、併存疾患、服薬内容、既往歴、患者の運動経験なども総合的に評価する必要があります。メッツはあくまで強度の標準化に役立つ指標であり、個々人の心拍応答や主観的運動強度（Borgスケール）と併用して安全性を担保することが重要です。

メッツ表を用いた身体活動分類とエクササイズ量の研究報告（日本語）
改訂版 身体活動のメッツ（METs）表 解説資料

参考）https://www.nibn.go.jp/eiken/info/pdf/2015mets.pdf

身体活動 メッツ 表の限界と独自視点での活用上の注意点

身体活動 メッツ 表は非常に便利なツールですが、いくつかの限界や注意点も存在します。第一に、メッツ値は主に健常成人を対象とした研究から得られた平均値であり、個々の患者の体力、体格、基礎疾患、環境条件などによって実際のエネルギー消費は変動します。例えば、同じ3メッツとされる活動でも、寒冷環境下や傾斜路では実質的な負荷が増加し、高齢者や心疾患患者にとっては「主観的にはもっときつい」活動となることがあります。

参考）https://www.nibn.go.jp/activities/documents/2024Compendium_table_adult_ver1_1_5.pdf

第二に、メッツ表の多くは「活動カテゴリ」で示されており、実際の動作の質（フォーム、休憩の頻度、感情ストレスなど）までは反映されていません。臨床現場では、患者が「ウォーキング」と言っていても、途中で頻繁に立ち止まる、急激な坂道を含む、荷物を持っているなど、実際のメッツが変動しうる要因を丁寧に聴取することが重要です。

独自視点として、メッツは「患者の生活文脈を可視化するための共通言語」として活用するのが有用です。例えば、問診票や電子カルテに「代表的な1日の活動」を記録し、それに対応するメッツ値と1日のエクササイズ量を定期的に更新することで、生活習慣改善のトラッキング指標として活用できます。また、患者教育用資料に、メッツ表の一部をカスタマイズした「あなたの生活活動マップ」を作成し、本人の好きな活動を中心に運動強度を調整していくアプローチも考えられます。

さらに、最近はウェアラブルデバイスやスマートフォンアプリが歩数だけでなく推定消費エネルギーや「活動強度」を表示するケースが増えています。これらは厳密なメッツ測定ではありませんが、身体活動 メッツ 表と照合しながら、「デバイス表示の強度」と「メッツ表上の強度」のギャップを患者と一緒に確認することで、デジタルツールを過信しすぎないバランス感覚を育てることができます。

身体活動 メッツ 表の改訂第2版（成人版、より詳細な活動分類）
改訂第2版 身体活動のメッツ（METs）表 成人版

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