身体活動 メッツ 表と医療現場での実践活用

身体活動 メッツ 表の基本と医療での使い方

身体活動 メッツ 表で理解するメッツとエクササイズの概念

身体活動の強度を定量化するうえで、メッツ（METs）は世界的に標準化された指標であり、日本のガイドラインでも広く採用されています。

参考）https://www.mhlw.go.jp/shingi/2006/11/s1109-5g.html
メッツは「座位で安静にしている状態＝1メッツ」を基準とし、その何倍の代謝量かで身体活動の強さを表現するため、異なる種類の活動を同じ物差しで比較できる点が特徴です。

例えば平地の普通歩行は約3メッツとされ、これは安静時代謝量の3倍に相当します。

一方、階段昇降や速いランニング、競技スポーツなどは8〜10メッツ以上となることが多く、短時間でも高いエネルギー消費と心肺負荷が生じます。

参考）https://www.pref.tottori.lg.jp/secure/1210958/undo_mettsu.pdf

さらに厚生労働省は、メッツと実施時間の積である「メッツ・時」を「エクササイズ（Ex）」と定義し、身体活動量の評価単位として導入しています。

例えば3メッツの活動を1時間行えば3エクササイズ、6メッツの活動を30分行っても同じく3エクササイズとなり、強度と時間のトレードオフを直感的に把握できます。

この考え方は、慢性疾患患者に対して「週23エクササイズ以上を目指す」などの形で目標設定する際に有用であり、薬剤処方と同様に「用量」を設計する感覚で身体活動を扱う基盤になります。

厚生労働省によるメッツとエクササイズの定義と表の原典
身体活動・運動の単位 - 厚生労働省

身体活動 メッツ 表に示される生活活動・運動の具体例と意外なポイント

国立健康・栄養研究所の「身体活動のメッツ（METs）表」では、家事や仕事、移動などの日常生活活動と、ウォーキング・スポーツなどの運動が幅広くメッツ値付きで整理されています。

参考）https://www.nibn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf
例えば「料理や食材の準備」「洗濯」「掃き掃除」などは概ね2〜3メッツ前後に位置づけられ、ゆっくりした歩行と同等〜やや軽い強度の身体活動として扱われています。

参考）https://kennet.mhlw.go.jp/tools/wp/wp-content/themes/targis_mhlw/pdf/mets.pdf

一方、同じ「歩く」でも速度や環境によりメッツは大きく変化し、非常にゆっくりした歩行（平地53m/分未満）は約2〜2.8メッツであるのに対し、やや速歩（平地で93〜94m/分程度）は3.8〜4.3メッツと、強度が一段階上がります。

さらに、荷物の運搬や階段昇降、子どもと活発に遊ぶなどは6〜8メッツに達することがあり、「運動」と意識していなくても、生活の中で相当高強度の身体活動になっているケースが存在します。

意外なポイントとして、家庭用ゲーム機による全身を使ったスポーツ・ダンス系のテレビゲームが3.8メッツ、バランス運動系のテレビゲームが2.3メッツと評価されており、「アクティブゲーム」が立派な中等度身体活動となり得ることが示されています。

また、武道・武術（柔道・空手・キックボクシング等）は10メッツ以上とされ、一般的なランニングや多くの球技よりも高強度であることから、心血管リスクの高い患者への導入には慎重な評価が必要です。

高齢者版メッツ表では「ゆっくりした立ち上がり」「段差昇降」「買い物カートを押す」といった活動が詳細に評価されており、フレイル・サルコペニア患者の日常生活動作に即した強度設定に役立ちます。

参考）https://www.nibn.go.jp/activities/documents/2024Compendium_table_OA_ver1_1_3.pdf

国立健康・栄養研究所による改訂版メッツ表（成人・高齢者向け）
身体活動のメッツ(METs)表（成人版）
『身体活動のメッツ(MET60+)表』 高齢者版

身体活動 メッツ 表を用いた運動処方と患者指導のコツ

臨床現場で身体活動 メッツ 表を活用する際には、患者ごとに安全域を踏まえたメッツ強度帯を見極め、エクササイズ量としての目標値を設定することが重要です。

例えば心血管疾患を有する患者では、安静時から急に6メッツ以上へ引き上げるのではなく、まず2〜3メッツの生活活動（ゆっくり歩行や家事）を増やし、その後3〜4メッツの速歩ヘ段階的に移行するステップアップが推奨されます。

運動処方の具体的な組み立てでは、以下のような考え方が有用です。

• 強度帯：3〜6メッツの中等度身体活動を中心に、患者の既往歴・体力に応じて上限を決める。
• 時間：1回あたり20〜60分程度を目安に、分割（10分×3回など）も許容する。
• 頻度：週3〜5回を基本とし、生活活動も含めて週総エクササイズ量で評価する。

厚生労働省の資料では「3メッツ以上の運動」について、1エクササイズに相当するおおよその時間が一覧で示されており、これを指導に直接利用できます。

例えばやや速歩（約3.8メッツ）は16分で1エクササイズ、エアロビクス（約6.5メッツ）は9分で1エクササイズとなるため、患者に「このペースなら10分歩けば1エクササイズ弱」と具体的に伝えられます。

運動日誌に「活動内容」「おおよそのメッツ」「実施時間」を記録し、週の合計エクササイズを確認する方法は、薬物療法のアドヒアランス確認と似た構造であり、医療従事者にも馴染みやすい手法です。

身体活動量評価と運動処方に関するガイドラインに準じた資料
運動のメッツ表（鳥取県資料）

身体活動 メッツ 表を活用した疾患別の注意点とリスク管理

身体活動 メッツ 表は便利な指標ですが、疾患や治療内容によっては同じメッツ値でもリスクの質が変わる点を意識する必要があります。

参考）https://p.ono-oncology.jp/themes/ono_oncology_themes/pdf/exercise_mets.pdf
例えばβ遮断薬や一部のカルシウム拮抗薬を投与中の患者では、心拍数反応が抑制されるため、「主観的運動強度（RPE）」とメッツによる客観指標を併用し、過負荷を避ける工夫が求められます。

心不全や高度な冠動脈疾患を抱える患者では、急激な高強度活動（8〜10メッツ）よりも、中等度強度（3〜6メッツ）を継続的に積み重ねる方が安全かつ有効であることが報告されています。こうしたエビデンスは国立健康・栄養研究所のメッツ表と併用して運動処方に反映可能です。

参考）https://www.nibn.go.jp/eiken/info/pdf/2015mets.pdf
また、糖尿病患者では低血糖リスクと血糖コントロールを考慮し、食事・インスリン投与とのタイミング調整を行ったうえで、メッツ3〜6程度の有酸素運動を継続的に行うことが推奨されます。

整形外科領域では、変形性膝関節症や脊椎疾患の患者に対し、同じメッツでも「下肢荷重の多い活動」と「荷重が少ない活動」で関節負担が異なるため、プール歩行や自転車エルゴメータなど、メッツは確保しつつ荷重を軽減できる選択肢を優先することが重要です。

高齢者版メッツ表では、転倒リスクに関連する活動も細かく評価されているため、フレイル高齢者に対して安全域内の活動を選択する際の参考になります。

疾患別の身体活動とリスクに関する解説資料（がん患者向け身体活動を含む）
主な身体活動（生活活動・運動）とメッツ

身体活動 メッツ 表を使った独自視点：業務負荷評価と職場の健康支援

意外に見落とされがちな観点として、医療従事者自身の業務による身体活動を、身体活動 メッツ 表を用いて定量化することが挙げられます。

参考）https://www.nibn.go.jp/eiken/programs/pdf/mets.pdf
病棟や外来での立ち仕事、患者移送、器材運搬などは、単なる「業務負荷」としてではなく、身体活動としてみると3〜6メッツ相当の活動が連続している時間帯が少なくありません。

例えば、ナースステーションと病室の往復に伴う歩行（3〜4メッツ）、患者の体位変換やリフト操作（4〜6メッツ）、緊急時の走行（6メッツ以上）が組み合わさることで、1勤務あたりのエクササイズ量は相当高くなる可能性があります。

一方で、夜勤明けや連続勤務では、回復を目的とした低強度活動（1.5〜2メッツ程度）に留める時間を意識的に確保しないと、慢性的な疲労やオーバートレーニングに近い状態に陥るリスクも考えられます。

職場の健康支援策として、勤務実態に基づいた「業務由来エクササイズ量」を把握し、その上に「追加の自主運動」をどう積み上げるかを設計することは、医療従事者のバーンアウト予防やメンタルヘルス支援にもつながります。

さらに、作業療法やリハビリテーションの現場では、患者の生活背景（職業、家事負担など）をメッツ表で構造化し、復職支援や生活再設計の一部として「1日のメッツ・時バランス」を考えるアプローチが有用です。

国立健康・栄養研究所による身体活動メッツ表（生活活動を多数含む）
改訂版 『身体活動のメッツ（METs）表』

身体活動 メッツ 表と最新改訂版：高齢者・生活活動の拡張情報

身体活動 メッツ 表は改訂を重ねており、2024年版では成人版・高齢者版がそれぞれ最新の生活活動・運動を反映した形で更新されています。

参考）https://www.nibn.go.jp/activities/documents/2024Compendium_table_adult_ver1_1_5.pdf
成人版では、オンラインフィットネスや最新のゲーム系運動、屋内外での多様なレクリエーションが新たに整理され、現代的なライフスタイルに即した身体活動評価が可能になっています。

高齢者版（MET60+表）は、転倒リスクやバランス機能を考慮した活動分類が特徴で、「ゆっくりした立ち上がり」「手すりを使った階段昇降」「買い物カートを押す」など、高齢者に特有の動作を個別にメッツ評価しています。

これにより、例えばフレイル高齢者に対して「屋外歩行より、まずは室内での立ち座り練習（2〜3メッツ）を一定回数行う」といった、よりきめ細かいプログラム設計が可能になります。

興味深い点として、高齢者向け表では「社会参加」に関連する活動（サークル活動への参加、ボランティア活動など）も身体活動として扱っており、身体的なメッツだけでなく心理社会的側面も含めた介入デザインが意識されています。

医療従事者がメッツ表を参照する際には、成人版だけでなく高齢者版も併読し、患者の年齢・機能レベルに応じた指標選択を行うことで、より安全で実効性の高い身体活動処方につながります。

最新の成人版・高齢者版メッツ表（PDF形式）
改訂第2版『身体活動のメッツ(METs)表』 成人版
『身体活動のメッツ(MET60+)表』 高齢者版

あなたが普段担当している患者層（成人か高齢者か、どの診療科が中心か）に合わせて、どのメッツ表を主に運動指導に組み込みたいでしょうか？

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