身体活動 メッツ 表 医療従事者向け解説ガイド

身体活動 メッツ 表 基礎知識

身体活動 メッツ 表 METsの定義と意味

メッツ（METs：Metabolic Equivalents）は、身体活動の強度を表す国際的に標準化された単位です。安静時に座っている状態を1メッツと定義し、その活動が安静時の何倍のエネルギーを消費するかを示します。

参考）https://www.mhlw.go.jp/shingi/2006/11/s1109-5g.html
例えば、普通歩行は3メッツに相当し、安静時の3倍のエネルギーを消費していることを意味します。この概念は1993年に初版が発表されて以来、2000年、2011年、そして2024年と更新を重ね、最新版では収録されている身体活動数が1,111個に達しています。

参考）https://unit.aist.go.jp/rihsa/symposium/RIHSArch2025/pdf/STCRG_Nakae.pdf
メッツの計算式は以下の通りです：
代謝当量（METs）＝ 運動時酸素摂取量 ÷ 安静時酸素摂取量

参考）効果的な身体活動量の求め方−メッツ（METs）とカロリー計算…
安静座位時の酸素摂取量は3.5ml/kg/分とされており、これが1METに相当します。

身体活動 メッツ 表 エクササイズ単位解説

メッツと混同されがちなのが「エクササイズ（Ex）」という単位です。エクササイズは身体活動の「量」を表す単位で、メッツ（強度）に実施時間（時間）をかけた値になります。

計算式は以下の通り：
エクササイズ（EX）＝ メッツ × 活動実施時間（時間）

参考）http://www.enjoy.ne.jp/~k-ichikawa/METS.html
具体的な例を挙げると：

• 3メッツの身体活動を1時間行った場合：3メッツ × 1時間 = 3エクササイズ




• 6メッツの身体活動を30分行った場合：6メッツ × 0.5時間 = 3エクササイズ

このように、より強い身体活動ほど短い時間で1エクササイズに達することがわかります。医療現場では、このエクササイズ数を用いて患者の週間目標を設定することが一般的です。

身体活動 メッツ 表 2024年改訂版新機能

2024年、身体活動のメッツ表は13年ぶりに大幅な改訂が行われました。この改訂の最大の特徴は、適用範囲の拡張です。

従来の成人版に加え、新たに以下の2つのバージョンが追加されました：

• 👴 高齢者版（MET60+）：60歳以上の高齢者向けに最適化




参考）https://www.nibn.go.jp/activities/documents/2024Compendium_table_OA_ver1_1_3.pdf

• ♿ 車いす利用者版：車いすを使用する方の身体活動に対応

ユーザー特性毎にメッツ表が作成されたことで、より個別化された身体活動指導が可能になりました。特に高齢者版では、加齢に伴う生理的変化を考慮したメッツ値が設定されており、臨床現場での実用性が大幅に向上しています。

また、2011年版から約300個の身体活動が新たに追加され、より多様な活動に対応できるようになっています。

国立健康・栄養研究所 改訂第2版 身体活動のメッツ(METs)表 成人版（PDF）

このリンク先には、2024年改訂版の成人版メッツ表が掲載されており、1,111個の身体活動のメッツ値を参照できます。

身体活動 メッツ 表 計算方法完全ガイド

身体活動 メッツ 表 消費カロリー計算式

基本となる計算式は以下の2段階：
ステップ1：エクササイズの計算
エクササイズ（EX）＝ メッツ × 時間（時間）

ステップ2：消費エネルギーの計算
消費エネルギー（kcal）＝ エクササイズ × 体重（kg）× 1.05

参考）https://irie.or.jp/wp-content/uploads/2017/08/H2907-08.pdf
または、一站式で：
消費カロリー（kcal）＝ メッツ × 体重（kg）× 時間（時間）× 1.05

参考）消費カロリーの計算方法とは？METsを用いた求め方をわかりや…
この1.05という係数は、安静時代謝量（RMR）を考慮した補正係数です。

具体的な計算例：

• 体重60kgの人が普通歩行（3メッツ）を1時間行った場合：
  3メッツ × 60kg × 1時間 × 1.05 = 189kcal




• 同じ人が掃除機（3.3メッツ）を1時間行った場合：
  3.3メッツ × 60kg × 1時間 × 1.05 = 207.9kcal

このように、わずかなメッツ値の違いでも、1時間継続すると消費カロリーに約19kcalの差が生じます。

身体活動 メッツ 表 臨床応用RMR換算

医療従事者であれば、メッツとRMR（Relative Metabolic Rate：相対代謝率）の関係を理解しておくことが重要です。

RMRは、各活動が安静時代謝の何倍のエネルギーを消費するかを表す指標で、以下のようにメッツと換算できます：
RMR = 1.2 ×（METs - 1）

逆に、メッツに換算するには：
METS = RMR ÷ 1.2 + 1

この換算式は、心臓リハビリテーションや呼吸リハビリテーションの現場で特に有用です。患者の症状が出現する最小運動量（Mets数）を特定し、それをRMRに換算することで、より安全な運動プログラムを設計できます。

また、身体活動能力質問表（Specific Activity Scale：SAS）では、各項目が対応するメッツ値が示されており、患者の身体活動能力を評価する際に活用されます。

参考）https://www.pref.mie.lg.jp/common/content/000117476.pdf
身体活動能力質問表（SAS）（PDF）

このリンク先には、医師が患者の身体活動能力をメッツ値で評価するための質問表が掲載されており、心不全患者の運動処方にも活用できます。

身体活動 メッツ 表 週間目標設定実践

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、年齢層別に具体的な身体活動目標が示されています。

参考）https://www.mhlw.go.jp/content/001204942.pdf
成人（18〜64歳）の目標：

• 歩行またはそれと同等以上の強度（3メッツ以上）の身体活動を1日60分以上




• これは週23メッツ・時（23エクササイズ）以上に相当




• 目安として1日約8,000歩以上

高齢者（65歳以上）の目標：

• 歩行またはそれと同等以上の強度（3メッツ以上）の身体活動を1日40分以上




• これは週15メッツ・時（15エクササイズ）以上に相当




• 目安として1日約6,000歩以上




• 多要素な運動（有酸素・筋力・バランス・柔軟）を週3日以上

子どもの目標：

• 中強度以上（3メッツ以上）の身体活動を1日60分以上




• 高強度の有酸素性身体活動や筋肉・骨を強化する身体活動を週3日以上

これらの目標は、生活習慣病の予防や健康寿命の延伸を目的として設定されています。医療現場では、患者の年齢や健康状態に合わせて、これらの目標を個別に調整して提示することが重要です。

身体活動 メッツ 表 医療現場実践マニュアル

身体活動 メッツ 表 生活活動指導例

日常生活の活動も立派な身体活動です。患者に「運動」という意識を持たせず、生活活動の中でメッツを稼ぐことを提案すると、継続率が上がります。

参考）https://kennet.mhlw.go.jp/tools/wp/wp-content/themes/targis_mhlw/pdf/mets.pdf
3メッツ以上の生活活動の例：

• 🚶 普通歩行（平地、67m/分、犬を連れて）：3.0メッツ




参考）https://www.pref.tottori.lg.jp/secure/1210958/seikatsu_mettsu.pdf

• 🧹 床磨き、モップがけ：3.5メッツ




• 🛁 風呂掃除：3.5メッツ




• 🌿 庭の草むしり：3.5メッツ




• 🛒 買い物・荷物を運ぶ：3.5メッツ




参考）https://www.city.soka.saitama.jp/cont/s1506/6mets.pdf

• 🧹 掃除機をかける：3.3メッツ




• 👶 子どもの世話（立位）：3.0メッツ




• 🔨 大工仕事、梱包：3.0メッツ




• 🚴 自転車に乗る（通勤、16km/時未満）：4.0メッツ




• 🪜 階段を上る（ゆっくり）：4.0メッツ

これらの活動は、特別な運動時間を設けなくても、普段の生活の中で自然に行えるものです。特に「フロ掃除3.5メッツ」「屋内の掃除3.3メッツ」は、多くの患者が日常的に行っている活動であり、指導の入り口として最適です。

身体活動 メッツ 表 運動指導メニュー例

計画的な運動指導を行う際、以下のメッツ表を参考にメニューを作成できます。

参考）https://www.pref.tottori.lg.jp/secure/1210958/undo_mettsu.pdf
3.0〜4.0メッツ（軽〜中強度）：

• 🎳 ボウリング、バレーボール：3.0メッツ




• 🧘 太極拳、ピラティス：3.0メッツ




• 🏌️ ゴルフ（手引きカート使用）：3.5メッツ




• 🎵 社交ダンス（ワルツ、サンバ、タンゴ）：3.0メッツ




• 🎾 卓球：4.0メッツ




• 📻 ラジオ体操第1：4.0メッツ




• 🚶 やや速歩（平地、93m/分）：4.3メッツ

4.5〜6.0メッツ（中強度）：

• 🏊 水中歩行（中等度）：4.5メッツ




• 📻 ラジオ体操第2：4.5メッツ




• ⚾ 野球、ソフトボール：5.0メッツ




• 🏃 かなり速歩（平地、107m/分）：5.0メッツ




• 🎿 スキー、アクアビクス：5.3メッツ




• 🏸 バドミントン：5.5メッツ




• 🏃 ゆっくりジョギング：6.0メッツ




• 🏀 バスケットボール：6.0メッツ

6.5メッツ以上（高強度）：

• ⛰️ 山を登る（0〜4.1kgの荷物）：6.5メッツ




• ⚽ サッカー、ジョギング：7.0メッツ




• 🎾 テニス（シングルス）：7.3メッツ




• 🚴 サイクリング（約20km/時）：8.0メッツ




• 🥋 武道・武術（柔道、空手、テコンドー）：10.3メッツ




• 🏃 ランニング（188m/分）：11.0メッツ

これらのメッツ値を参考に、患者の体力レベルに合わせて運動強度を段階的に上げていくことが重要です。

参考）一般社団法人　日本体力医学会
主な身体活動（生活活動・運動）とメッツ（PDF）

このリンク先には、生活活動と運動のメッツ値が一覧で掲載されており、患者指導の資料として活用できます。

身体活動 メッツ 表 独自視点 心不全患者SAS評価

ここからは、一般的なメッツ表の解説ではあまり取り上げられない、心不全患者への応用について解説します。

身体活動能力質問表（Specific Activity Scale：SAS）は、心不全患者の身体活動能力をメッツ値で評価するための臨床ツールです。医師が患者に18項目の質問を行い、「はい」「つらい」「わからない」の3択で回答してもらいます。

評価の流れ：

1. 患者に各項目の身体活動が「同年齢の健康な人と同じペースでできるか」を問診




2. 「はい」から「つらい」へ移行する項目を特定




3. 「つらい」という答えが初めて現れた項目のメッツ値が、その患者の身体活動能力指標（SAS）となる

代表的なKey Question：

• 質問4：トイレは一人で楽にできますか？（2メッツ）




• 質問5：着替えが一人でできますか？（2メッツ）




• 質問11：健康な人と同じ速度で平地を100〜200m歩いても平気ですか？（3〜4メッツ）




• 質問14：健康な人と同じ速度で2階まで昇っても平気ですか？（5〜6メッツ）

この評価により、心不全患者の症状が出現する最小運動量（Mets数）を特定でき、安全な運動処方を設計できます。注意点として、「少しつらい」場合でも「つらい」と判断し、患者のペースではなく同年齢の健康な人と同じペースでできるかを問診することが重要です。

このSAS評価は、心不全患者の経過観察や運動療法の効果判定にも活用でき、メッツ表の臨床応用において極めて有用なツールです。

身体活動 メッツ 表 最新ガイドライン2023

身体活動 メッツ 表 推奨事項要点

2023年に策定された「健康づくりのための身体活動・運動ガイド」では、従来の数値目標に加え、定性的な推奨事項も含まれています。

全体の方向性：

• 個人差を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組む




• 今よりも少しでも多く身体を動かす




• 座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意する

運動の推奨事項：

• 運動の一部として筋力トレーニングを週2〜3日取り入れる




• 高齢者は多要素な運動（有酸素・筋力・バランス・柔軟）を週3日以上

座位行動への注意：
長時間の座位行動は健康リスクを高めるため、立位困難な人でも「じっとしている時間が長くなりすぎないように少しでも身体を動かす」ことが推奨されています。

このガイドラインの最大の特徴は、「＋10（プラステン）：今より10分多くからだを動かそう」というメッセージで、段階的な身体活動の増加を促す点です。

健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨事項一覧（PDF）

このリンク先には、2023年改訂ガイドラインの推奨事項が一覧で掲載されており、医療現場での指導資料として活用できます。

身体活動 メッツ 表 注意点限界認識

メッツ表は非常に有用なツールですが、その限界も理解しておく必要があります。

メッツ表の限界：

• メッツ値は平均的な成人を基準としており、個人差（年齢、性別、体格、健康状態）を完全に反映していない




• 同じ活動でも、実施環境（気温、湿度、標高）や実施者の熟練度によって実際のエネルギー消費量は変動する




• 2024年改訂版では、成人版・高齢者版・車いす利用者版と分化されたが、依然として個人差への対応は限定的

指導時の注意点：

• 患者の年齢や健康状態に合わせて、メッツ値を盲目的に適用せず、個別に調整する




• 「3メッツ以上」という基準は、健康な成人向けの目安であり、高齢者や慢性疾患患者には低すぎる場合もある




• 心不全患者などでは、SAS評価を用いて個別の身体活動能力を先に評価する

これらの限界を理解した上で、メッツ表を「あくまで目安」として活用し、患者の個別状況に応じて柔軟に指導することが重要です。

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